Quels sont les exercices de gym a faire si vous avez que 15 minutes dans la journée ?

Votre Coach Sportif n’étant pas la tous les jours je vous propose cette séance de 15 minutes environ afin de garder la forme :

Echauffement
Echauffement debout composé de montée de genoux et talons fesses (Durée : 2 minutes)
Enroulé d'épaules en avant et en arrière (Durée : 1 minute)
Pas sautillé au sol avec élévation de bras (Durée : 2 minutes)

Séance :
Durée 10 minutes
Matériel : haltères ou rien si vous ne disposez pas de matériel (vous pouvez utilisez une bouteille d’eau si vous n’avez pas d’haltère)
Vitesse d'exécution : rapide si pas de matériel / normal si matériel (haltères)


Bras Biceps triceps Epaules et Dos
Debout Flexion de Bras (Durée : 2 minutes)
Debout Elévation frontale et latérale des deux bras en même temps (Durée : 1 minute)
Debout Bras en croix coude fléchis à 90 degré Développé Epaules (Durée : 1 minute)

Durée : 1 minute
Debout pieds parallèles Cuisses fléchies Dos penché et droit
Elévation des deux bras en même temps (l'oiseau)

Durée : 1 minute
Debout pieds parallèles Cuisses fléchies Dos penché et droit
Tirage arrière des deux bras en même temps

Durée : 1 minute
Debout pieds parallèles Cuisses fléchies Dos penché et droit
Coude haute extension des deux bras en même temps

Abdomen
Au sol allongé sur le dos :
Genoux relevé fléchi à 90 degré
Mains derrière la tête
Relevé de buste (Durée : 1 minute)

Au sol allongé sur le dos :
Genoux relevé fléchi à 90 degré
Une main derrière la tête l'autre allongé au sol
Chevilles Droite sur Genoux Gauche
Amener le coude vers le genou
Relevé de buste croisé (Durée : 1 minute de chaque coté)

Etirement
Etirement 1 (Durée : 1 minute):
Allongé sur le Dos
Etirement des ischios jambiers
1 jambe levée 1 jambe allongée
Prendre avec les deux bras à hauteur du mollet et expirer

Etirement 2 (Durée : 1 minute):
Revenir en position assise jambes tendues Fléchir bras derrière la tête
Étirement des triceps puis tendre bras devant soi

A très bientôt pour une séance avec votre coach sportif.

Chris

www.chris-coach-sportif.com